10 thói quen giúp hạ huyết áp mà không cần dùng thuốc

Nếu như bạn đang bị bệnh cao huyết áp, chắc hẳn bạn phải rất lo lắng khi không biết làm thế nào để hạ huyết áp.

Thói quen hằng ngày đóng vai trò quan trọng trong việc chữa trị bệnh cao huyết áp. Nếu như bạn không có thói quen lành mạnh để kiểm soát huyết áp trong cơ thể, thì sẽ rất khó khăn để chữa trị căn bệnh quái đản này.

Dưới đây là 10 lời khuyên giúp bạn có thể hạ được huyết áp trong người và giữ nó ở mức ổn định.

1. Giảm cân và thường xuyên kiểm tra số đo vòng bụng.

Tăng cân cũng là một trong những nguyên nhân làm huyết áp trong cơ thể tăng cao. Những người béo, hơi thở trong khi ngủ thường bị đứt đoạn khiến áp huyết tăng. Vì vậy giảm cân chính là một cách hiệu quả để điều hòa huyết áp. Nếu một người có thể giảm được khoảng 4.5kg thì huyết áp của người đó cũng sẽ giảm một mức đáng kể.

Bên cạnh việc giảm cân, bạn cũng nên chú ý tới vòng bụng của mình. Một vòng bụng quá khổ cũng tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp.

Một người đàn ông nếu có số đo vòng bụng khoảng 102cm và 89cm ở phụ nữ thì đều có nguy cơ mắc căn bệnh này. Con số này có thể thay đổi phụ thuộc vào chủng tộc (số liệu trên dành người da trắng) , bạn nên tư vấn ý kiến từ bác sỹ để biết được số đo vòng bụng tiêu chuẩn cho mình.

2. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục mỗi ngày ít nhất 30 phút có thể giúp bạn hạ từ 4 đến 9mmHg. Bạn nên duy trì tập thể dục bởi nếu như bạn dừng thì huyết áp sẽ tăng trở lại.

Đối với những người huyết áp không cao thì tập thể dục sẽ tránh huyết áp tăng mạnh. Nếu bạn đã bị huyết áp cao thì tập thể dục giúp hạ huyết áp xuống mức an toàn.

Những bài tập giúp hạ huyết áp bao gồm: đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi, khiêu vũ.

3. Ăn uống điều độ.

Ăn nhiều ngũ cốc, rau, củ, quả, trái cây và các thực phẩm có hàm lượng chất béo thấp, tránh xa các thực phẩm, đồ uống chứa cholesterol và các axit béo no có thể giúp huyết áp trong cơ thể bạn giảm14 mm Hg. Bạn có thể ăn uống theo chế độ DASH, hay còn gọi là phương pháp ăn uống giảm huyết áp.

Nếu như cảm thấy việc thay đổi thói quen ăn uống quá khó khăn thì những mẹo dưới đây cũng sẽ giúp cho bạn giữ được một chế độ ăn uống lành mạnh.

• Viết nhật ký ăn uống. Ghi lại tất cả những gì bạn ăn trong vòng một tuần. Liệt kê tất cả đồ ăn, thức uống, ăn bao nhiêu, ăn khi nào và tại sao.

• Dùng nhiều hơn các thức ăn có chứa cali: cali giúp kiềm hãm ảnh hưởng của natri ở trong máu. Nguồn cung cấp cali tốt nhất là trái cây và rau xanh. Bạn nên hỏi bác sĩ xem với bạn, hàm lượng cali như thế nào là tốt nhất.

• Là một người mua hàng thông minh. Khi đi chợ bạn bạn phải đọc tất cả nhãn mác gắn trên đồ ăn, thức uống. Hay khi đi ăn ngoài thì bạn bạn nên lập kế hoạch ăn uống cụ thể và có lợi cho sức khỏe.

4. Giảm lượng Natri trong chế độ ăn.

Chỉ cần giảm một lượng nhỏ Natri trong chế độ dinh dưỡng cũng có thể giúp bạn hạ được 2-8 mm Hg huyết áp. Những người khác nhau thì ảnh hưởng của natri đối với huyết áp cũng sẽ khác nhau. Thường thì nồng độ natri tối đa cho một người là 2.300mg một ngày (có thể thấp hơn). Tuy nhiên nồng độ này có thể giảm xuống còn 1.500mg mỗi ngày cho những người nhạy cảm với muối bao gồm:

• Những người Mỹ gốc Phi

• Những người từ 51 tuổi trở nên

• Những người mắc các bệnh cao huyết áp, tiểu đường, bệnh thận mãn tính.

Để giảm được lượng Natri trong các bữa ăn bạn nên:

• Đọc nhãn mác sản phẩm. Nếu có thể thì hãy chọn các đồ ăn thức uống có hàm lượng natri thấp để thay thế.

• Hạn chế ăn đồ ăn sẵn. Cơ thể chúng ta chỉ cần một lượng Natri tự nhiên rất nhỏ có trong đồ ăn. Tuy nhiên, các đồ ăn đóng hộp thường được thêm Natri trong khi chế biến.

• Không dùng muối. Thường thì một thìa cà phê muối chứa khoảng 2.300mg Natri. Vì vậy chúng ta có thể dùng thảo mộc hoặc gia vị để thay thế và thêm hương vị cho đồ ăn.

• Giảm lượng natri từ từ. Nếu như cảm thấy việc giảm Natri trong các bữa ăn là quá khó khăn với bạn thì hãy giảm một cách từ từ. Khẩu vị ăn uống của bạn sẽ được thay đổi theo thời gian.

5. Hạn chế uống rượu

Đàn ông từ 65 tuổi trở lên uống một cốc rượu mỗi ngày và 2 cốc mỗi ngày đối với những người dưới 65 tuổi thì rất dễ mắc bệnh cao huyết áp.

Uống rượu không những làm tăng huyết áp mà còn giảm tác dụng của thuốc chữa cao huyết áp.

6. Bỏ thuốc lá.

Chỉ cần vài phút sau khi hút một điếu thuốc lá là huyết áp của bạn đã tăng lên đáng kể. Bỏ thuốc là chính là cách để bạn đưa huyết áp của mình về trạng thái bình thường. Không kể tuổi tác, những người bỏ thuốc là đều có huyết áp ổn định hơn và tuổi thọ kéo dài lâu hơn.

7. Hạn chế dùng các sản phẩm chứa caffeine

Vai trò của caffeine trong máu vẫn còn là một ẩn số. Có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng caffeine có thể làm tăng khoản 10mm Hg đối với những người ít dùng, tuy nhiên lại có nghiên cứu nói rằng, caffeine có tác động không mạnh đến huyết áp trong cơ thể chúng ta.

Măc dù tác động của caffeine trong máu vẫn chưa được kết luận rõ rằng, nhưng nguy cơ caffeine gây tăng huyết áp vẫn còn.

Để xem caffeine có làm tăng huyết áp hay không, bạn hãy kiểm tra huyết áp sau 30 phút kể từ khi uống một cốc có chứa caffeine. Nếu như huyết áp của bạn tăng từ 5 đến 10 mm Hg thì có thể cơ thể bạn nhạy cảm với caffeine, gây tăng huyết áp . Hãy hỏi bác sỹ để biết thêm chi tiết.

8. Giảm áp lực

Áp lực công việc, gia đình, tiền bạc chính là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây cao huyết áp. Áp lực tạm thời là áp lực được sản sinh từ các hoạt động như ăn đồ ăn không đảm bảo sức khỏe, uống rượu và hút thuốc lá.

Hãy dành một chút thời gian để tìm rõ nguyên nhân tại sao bạn lại bị stress. Khi bạn nắm được nó, bạn có thể tìm cách để giảm thiểu và xóa bỏ stress trong người.

Nếu như thấy bạn không thể xóa bỏ được áp lực, thì hãy thử một vài mẹo sau đây:

• Thay đổi kỳ vọng. Bỏ ra một chút thời gian để hoàn thành mọi việc còn giang dở. Học cách nói “không” và chấp nhận những điều không thể thay đổi.

• Nghĩ về các việc nằm trong tầm kiểm soát và lập kế hoạch giải quyết. Bạn có thể nói chuyện với sếp, đồng nghiệp, bạn bè, người thân về về những khó khăn gặp phải.

• Biết rõ nguyên nhân tạo áp lực, Tránh càng nhiều điều gây áp lực càng tốt, Ví dụ hạn chế nói chuyện với những người làm bạn lo lắng hay tránh lái xe vào những giờ cao điểm.

• Dành thời gian để thư giãn và làm các hoạt động yêu thích. Mỗi ngày hãy cố gắng dành từ 15 đến 20 phút để ngồi thiền. Từ từ thực hiện những hoạt động yêu thích thay vì làm ngấu nghiến các việc mà bạn cho là thư giãn.

• Học cách biết ơn. Thể hiện lòng biết ơn là một cách để giảm stress rất hiệu quả.

9. Kiểm tra huyết áp tại nhà và gặp bác sỹ thường xuyên

Hiện nay các thiết bị đo huyết áp đã có mặt tại khắp mọi nơi, chính vì vậy không ngại gì mà không sắm cho mình một máy đo huyết áp. Trước khi bắt đầu hãy đến gặp bác sĩ để nghe tư vấn.

Thường xuyến đến bệnh viện và phòng khám cũng là một cách để kiểm tra huyết áp chuẩn xác. Nếu như huyết áp của bạn ổn định thì bạn nên đến gặp bác sĩ từ 6 đến 12 tháng một lần. Còn nếu huyết áp không ổn định thì hãy đi khám càng nhiều càng tốt.

10. Nhận sự hỗ trợ từ người thân.

Sự hỗ trợ từ gia đình, bạn bè, đồng nghiệp là điều không thể thiếu. Vì họ có thể giúp bạn mua thuốc, chở bạn đi khám, cùng tập thể dục với bạn hoặc đưa ra những lời động viên tinh thần, lời khuyên thiết thực giúp bạn cải thiện sức khỏe.

-BIÊN DỊCH-